動一動 遠病痛

報導：陳筱柔

把運動變成遊戲

新的一年，《養生》特邀專業健身教練，提供你幾招，讓你在家也能運動，不僅遠離病痛，還能雕塑身體曲線，向鬆垮的線條說拜拜！

如果能夠舒舒服服躺在床上，任由別人在身上按一按、推一推、壓一壓，就想完全解除疲勞酸痛，或是獲得健康，其實是錯誤的想法。每個人都應該對自己負責，檢討生活作息、姿勢與動作，培養良好的運動習慣，才是健康人生應有的態度。

但是，大多數人不知道應該選擇哪一種運動，或者總是無法持之以恆，關鍵就是我們都為不做運動找藉口，卻沒有把運動當成遊戲，快樂地享受運動的過程。

所以，選擇適合自己的運動計劃，才能達到完美的塑身和健康效果。生活中，偶爾動一動，自然可以告別痠痛，天天神采奕奕！

事實上，美國疾病防治中心及運動醫學會的專家們發現，一個人是否常運動，和他喜歡參與的活動有極大關係。因此，運動專家鼓勵人們找出各種有趣的活動，把運動當成遊戲。

遊戲，是可以自由選擇，然后全心投入的有趣活動，如何把運動變成遊戲呢？不妨試試以下方法：

※從輕度運動開始：從事輕度或中度的運動，比較容易持久，從新陳代謝率分析，遛狗、種花、輕鬆游泳、打桌球、健走，和上初級韻律班有一樣的效果。習慣輕度運動后，過一段時間，再選擇更激烈卻仍然有趣的運動。

※變化愈多愈好：大多數人都是善變的，變化愈多樣化愈有趣。所以，費力與較不費力的活動可以交替做。例如：走路時先快走，覺得疲勞就放慢腳步，繞著公園裡的樹走幾圈，或做幾個伏地挺身。跑步、游泳，以及騎腳踏車時變化速度，也可以增加趣味。

※經常變換運動項目：因為運用的肌肉部位不同，或同一部位的肌肉以不同方式活動，可以避免運動傷害發生，還能使全身肌肉都更強壯。

※順著自己的個性：運動也要看個性。喜歡與人相處的人，適合群體性質的球類運動，享受一個人的話，快走或跑步都是不錯的選擇。

教練授招 塑身健康一把罩

送舊迎新，女人想“秀”出完美身段，卻發現蝴蝶袖、小腹見不得人；男人想展現魁梧身型，無奈卻發現，沒有腹肌，沒有V型肩膀，只有肥肉！所以，不要再懶惰囉，趕快向年輕健美的Fitness First健身教練偷師，開始運動吧！

專業咨詢及運動示範
	Fitness First健身教練 林麗云（Cass） Cass貼心叮嚀：“凡事只要開始去做，就會成為你想成為的人，運動塑身也一樣！”		Fitness First健身教練 黃子雄（Adrian） Adrian貼心叮嚀：“不要顧慮太多，勇敢踏出追求健康的第一步！”

※站立式肱三頭肌伸展 （Standing Triceps Extension）

這個動作可以鍛煉肱三頭肌，也就是手臂后側俗稱“蝴蝶袖”的部位。

必備用具：啞鈴（初學者可用注滿水的500毫升礦泉水瓶/水壺來代替） 次數：重復動作兩三回，每回15～20次。 注意事項：手腕關節要固定在同一位置。 步驟： 1.站姿。上半身挺直，雙腳略為張開成平行。 2.雙手舉啞鈴，平行向后伸展成90度，手肘固定在耳朵兩側。 3.手握啞鈴伸直，感覺手臂半部內側用力。 4.重復步驟兩三回。

※仰臥起坐舉腳運動 （Abs crunch with legs）

這個動作可以鍛煉腹部肌肉，消除贅肉，緊實腰部曲線。

必備用具：無
次數：重復動作兩三回，每回15～20次。
注意事項：不要過度用力壓迫頸部。

步驟：

1.身體平躺，雙腿屈膝抬起成90度。
2.雙手放在頭部后方，運用腹部力量緩緩將上半身捲起至仰臥起坐姿勢。
3.保持這個姿勢5秒，然后躺下，回到開始姿勢。
4.重復步驟兩三回。

※上斜仰臥擴胸（Incline Chest Fly）

必備用具：啞鈴/可調整式啞鈴椅（Adjustable Bench）
次數：重復動作兩三回，每回15～20次。
注意事項：背部肌肉要緊貼啞鈴椅。

步驟： 1.仰臥于啞鈴椅，用兩手相對持啞鈴往上伸直。 2.腰背肌肉要收緊，胸部向上挺起，雙臂緩緩向兩側下方伸展，使胸肌充分伸開。 3.啞鈴收回原位，回到開始姿勢。 4.重復步驟兩三回。

※弓步壓腿（Lunges）

這個動作可以訓練臀大肌、腿后肌群、股四頭肌，可以緊實下半部大腿肌肉及雕塑曲線。

必備用具：無
次數：重復動作兩三回，每回15～20次。
注意事項：注意前腳膝蓋不要向前傾，避免造成身體重量集中在膝蓋。

步驟：

1.站姿。上半身挺直，雙手插腰，雙腳交叉並立，抬起后腳跟。
2.做出壓腿動作，后退膝蓋盡量與地面平行，前膝蓋保持在前腳的正上方，上半身保持豎直。
3.前后腳交換，重復同樣動作。
4.重復步驟兩三回。

※蹲站（Squat）

這個動作可以訓練大腿內側肌肉群以及臀部肌肉，消除大腿內側多余贅肉，也能使臀部看起來更結實挺翹。

必備用具：無
次數：重復動作兩三回，每回15～20次。

注意事項：運用身體下半部的力量慢慢蹲下，而不是膝蓋往前，蹲下時盡量保持90度狀態。

步驟：

1.站姿。雙手舉起成直線型。
2.保持身體挺直，然后慢慢下蹲，用腿內側與臀部內側力量穩定身體。
3.慢慢起身回到步驟1。
4.重復步驟兩三回。

※啞鈴擴背推舉 （Dumbbell Shoulder Press）

這一動作幫助肩膀變得健碩，感覺更加孔武有力！

必備用具：啞鈴/可調整式啞鈴椅（Adjustable Bench）
次數：重復動作兩三回，每回8～12次。
注意事項：保持背部挺直。

步驟： 1.背部挺直，肩部固定，啞鈴置于兩側，手肘彎曲90度呈V字型。 2.上舉啞鈴，高過頭部。 3.啞鈴循原路放下，回到開始姿勢。 4.重復步驟兩三回。

※仰臥胸部推舉 （Chest Press）

這個動作可以拓展胸肌，讓胸部更結實。

必備用具：啞鈴/可調整式啞鈴椅（Adjustable Bench）
次數：重復動作兩三回，每回8～12次。
注意事項：運動中保持肩部固定，運動範圍勿過大，避免拉傷。

步驟：

1.臉朝上，躺于調整式啞鈴椅（調整至平臥狀態）
2.保持雙腳平踏于地面，下背打直或自然微彎。
3.雙手舉起抓住啞鈴，整個動作為肩部與身體之90度運動。
4.手臂彎曲，啞鈴往下直到上手臂大約與地面平行，啞鈴保持于手肘正上方。
5.將啞鈴上舉至開始位置。
6.重復步驟兩三回。

※站立式肱二頭肌彎曲鍛煉（Standing Biceps Curl）

這個動作的重點鍛煉部位，主要是肱二頭肌（健美先生常會展現的部位）和前臂肌。

必備用具：啞鈴

次數：重復動作兩三回，每回8～12次。
注意事項：固定手腕關節，不要過度拉扯，注意不要扭傷腰部。

步驟：

1.自然站立，前腳和后腳保持一定距離。
2.兩手與肩同寬，掌心向前，手握啞鈴垂直在兩側。
3.以手肘關節為支撐點，固定上手臂，慢慢舉起啞鈴。
4.啞鈴循原路放下，回到開始姿勢。
5.重復步驟兩三回。

※擴背上舉（Shoulder Side Raise）

這個動作可以增加中三角肌的肌力及肌耐力。

必備用具：啞鈴
次數：重復動作兩三回，每回8～12次。
注意事項：運動中，避免背部及臀部亂動。

步驟： 1.膝蓋微彎站立，雙腳與肩同寬。 2.背打直，以臀關節為基準，身體略往前傾斜。 3.肩部固定，啞鈴置于身體兩側（手掌朝內）。 4.上舉啞鈴兩邊往外，手臂與地面平行。 5.啞鈴循原路放下，回到開始姿勢。 6.重復步驟兩三回。

※健身球仰臥起坐（Fitball Abs Crunch）

這個動作可以鍛煉腹肌，讓腹部肌肉變得結實。

必備用具：健身球
次數：重復動作兩三回，每回8～12次。
注意事項：仰臥起坐時，使用頸部力量而不是腰部力量。

步驟： 1.雙腳打開與肩同寬，雙手放在大腿上。 2.身體慢慢往前，直到下背部完全緊貼健身球。 3.運用腹部力量緩緩將上半身捲起。 4.躺下。 5.重復步驟兩三回。